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鐵 百科
定義和概述：
鐵是人體內含量最多的一種必需微量元素，人體內鐵總量約為4~5克，有兩種存在形式，一為“功能性鐵”，是鐵的主要存在形式，其中血紅蛋白含鐵量占總鐵量的60%~75%，3%在肌紅蛋白，1%為含鐵酶類，這些鐵發揮著鐵的功能作用，參與氧的轉運和利用。另一為“貯存鐵”，是以鐵蛋白和含鐵血黃素形式存在于血液肝、脾與骨髓中，約占體內總鐵的25%~30%。在人體器官組織中鐵的含量，以肝、脾為最高，其次為腎、心、骨骼肌與腦。鐵在體內的含量隨年齡、性別、營養狀況和健康狀況而有很大的個體差異。
發現歷史
早在18世紀已用科學方法表明鐵是血液的主要成分，1823年曾用鐵制劑治療年輕婦女“血中有色物質缺乏”取得效果。1928年證明了貧血是因為鐵缺乏，奶粉中強化鐵可預防或減輕貧血。1932年確證了無機鐵可用于血紅蛋白，即血紅蛋白的合成，基本闡明了鐵在人體中的作用。
代謝吸收
攝入的食物鐵在胃內，經胃酸的消化作用，溶解、離子化并還原成為亞鐵狀態，形成低分子的螯合物質。正常胃液含有一種未明化學穩定因素，可能是內源性螯合物，在堿性條件下，此種因素可在小腸中使攝入的鐵減慢沉降，而易為腸粘膜吸收。鐵的吸收主要在小腸的前半段，且吸收效率最佳，但鐵吸收在小腸的任何一段都可以進行。 經消化的畜肉或禽肉釋放的半胱氨酸或含半胱氨酸的小多肽可提高鐵的吸收； 膳食中脂類的合適含量對鐵吸收有利，過高（>25%）或過低（<5%）均降低鐵的吸收； 各種碳水化和物對鐵的吸收與存留有影響，作用最大的是乳糖，其次為蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖，則明顯降低鐵的吸收率； 鈣含量豐富，可部分減少植酸、草酸對鐵吸收的影響，有利于鐵的吸收，但大量的鈣不利于鐵的吸收，原因尚不明確，有作者認為是小腸粘膜細胞上鈣和鐵的競爭性結合，而影響鐵的吸收； 無機鋅與無機鐵之間有較強的競爭作用，比例相差過大時，互有干擾吸收，當一種過多時，就干擾另一種的吸收； 充足量的維生素A、維生素E與維生素B12對鐵的吸收有利； 維生素C具酸性，還具還原性，能將三價鐵還原為二價鐵，并于鐵螯合形成可溶性小分子絡合物，有利于鐵吸收； 檸檬酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸等具有弱的螯合性質的有機酸，也都可提高鐵的吸收； 糧谷類及蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽能與鐵形成不溶性鹽，影響鐵的吸收； 幾乎所有植物中都含有酚類化合物，其中的某些種類能抑制非血紅素鐵的吸收，在茶、咖啡以及菠菜中，均含有此酚類物質而明顯抑制鐵的吸收； 蛋類中存在一種磷酸糖蛋白軟黃高磷蛋白，可干擾鐵的吸收，使蛋類鐵吸收率降低。 體內鐵需要量與貯存量對血紅素鐵或非血紅素鐵的吸收都有影響。當貯存量多時，鐵吸收率降低；反之貯存量低，需要量增高，卻使吸收率增高。
生理功能
鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。鐵與紅細胞形成和成熟有關，鐵在骨髓造血組織中，進入幼紅細胞內，與卟啉結合形成正鐵血紅素，后者再與珠蛋白合成血紅蛋白。缺鐵時，新生的紅細胞中血紅蛋白量不足，甚至影響DNA的合成及幼紅細胞的分裂增殖，還可使紅細胞變形能力降低，壽命縮短，自身溶血增加。 鐵還參與許多重要功能，如催化促進β－胡蘿卜素轉化為維生素A、嘌呤與膠原的合成、抗體的產生、脂類從血液中轉運以及藥物在肝臟的解毒等。 至于鐵在體內與感染的關系，大多數人認為許多有關殺菌的酶成分、淋巴細胞轉化率、吞噬細胞移動抑制因子、中性粒細胞吞噬功能等，均與鐵水平有關。但當感染時，過量鐵往往促進細菌的生長，對抵御感染不利。
正常需要量
成人適宜攝入量（AI）男子15mg/d；女子為20mg/d;可耐受最高攝入量（UL）男女均為50mg/d。
過量表現
通過各種途徑進入體內的鐵量的增加，可使鐵在人體內貯存過多，因而可引致鐵在體內潛在的有害作用，體內鐵的貯存過多與多種疾病如心臟和肝臟疾病、糖尿病、某些腫瘤有關。 肝臟是鐵儲存的主要部位，鐵過量也常累及肝臟，成為鐵過多誘導的損傷的主要靶器官。肝鐵過載導致：1、肝纖維化甚至肝硬化；2、肝細胞瘤。 鐵過量與心臟疾病關系的探討，已見諸多報道。許多作者認為，鐵通過催化自由基的生成、促進脂蛋白的脂質和蛋白質部分的過氧化反應、形成氧化LDL等作用，參與動脈粥樣硬化的形成。 鐵過多誘導的脂質過氧化反應的增強，導致機體氧化和抗氧化系統失衡，直接損傷DNA，誘發突變，與肝、結腸、直腸、肺、食管、膀胱等多種器官的腫瘤有關。
缺乏癥
體內鐵缺乏，引起含鐵酶減少或鐵依賴酶活性降低，使細胞呼吸障礙，從而影響組織器官功能，出現食欲低下，嚴重者可有滲出性腸病變及吸收不良綜合癥等。鐵缺乏的兒童易煩躁，對周圍不感興趣，成人則冷漠呆板。當血紅蛋白繼續降低，則出現面色蒼白，口唇黏膜和眼結膜蒼白，有疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲脆薄、反甲等。兒童少年身體發育受阻，體力下降、注意力與記憶力調節過程障礙，學習能力降低現象。 嬰幼兒與孕婦貧血尚需特別注意，流行病學研究表明，早產、低出生體重兒及胎兒死亡與孕早期貧血有關。鐵缺乏尚可損害兒童的認知能力，且在以后補充鐵后，也難以恢復。鐵缺乏也可引起心理活動和智力發育的損害及行為改變。 鐵缺乏可出現抵抗感染的能力降低，已有研究表明，缺鐵可使T淋巴細胞數量減少，免疫反應缺陷，淋巴細胞轉化不良，中性粒細胞功能異常，殺菌能力減弱等。經鐵治療能恢復正常反應。
食物來源
鐵廣泛存在與各種食物中，但分布極不均衡，吸收率相差極大，一般動物性食物的含量和吸收率均較高。因此膳食中的鐵良好來源，主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。蔬菜中含鐵量不高，油菜、莧菜、韭菜等所含的鐵利用率不高。

推薦食譜

當季食譜推薦

  • 風生火鍋
    • 牛肚：牛肚含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、尼克酸等，具有補益脾胃，補氣養血，補虛益精、消渴、風眩之功效，適宜于病后虛羸、氣血不足、營養不良、脾胃薄弱之人。牡蠣(鮮)：牡蠣中所含的蛋白質中有多種優良的氨基酸，可以除去體內的有毒物質，其中的氨基乙磺酸又有降低血膽固醇濃度的作用，因此可預防動脈硬化；牡蠣還含有維生素B12，具有活躍造血功能的作用；牡蠣中所含豐富的牛黃酸有明顯的保肝利膽作用；牡蠣又是補鈣的良好食品。牡蠣肉味咸、澀，性微寒；歸肝、心、腎經；具有滋陰，養血，補五臟，活血．充肌之功效。鰨目魚：鰨目魚是中國黃渤海區的原產魚種，溫水性魚類。該魚內臟團小，出肉率高，肌肉細嫩，口感爽滑，魚肉久煮不老，無腥味和異味，屬于高蛋白，低脂肪，富含維生素的優質比目魚類。豬腰子：豬腰子具有補腎氣、通膀胱、消積滯、止消渴之功效；但豬腰子中膽固醇含量較高，固血脂偏高者，高膽固醇者忌食。青蝦：蝦營養豐富，其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養的人是極好的食物；蝦中含有豐富的鎂，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗死；蝦肉還有補腎壯陽，通乳抗毒、養血固精、化瘀解毒、益氣滋陽、通絡止痛、開胃化痰等功效。豬肉(瘦)：豬肉含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸，并提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血；具有補腎養血，滋陰潤燥的功效；豬精肉相對其它部位的豬肉，其含有豐富優質蛋白，脂肪、膽固醇較少，一般人群均可適量食用。黑魚：每lOOg黑魚肉中含蛋白質18.5g，脂肪1.2g，還含有18種氨基酸，如組氨酸，3-甲基組氨酸等，還含有人體必需的鈣、磷、鐵及多種維生素。適用于身體虛弱，低蛋白血癥、脾胃氣虛、營養不良，貧血之人食用，西廣一帶民間常視黑魚為珍貴補品，用以催乳、補血。鱧魚有祛風治疳、補脾益氣、利水消腫之效，因此三北地區常有產婦、風濕病患者、小兒疳病者覓烏鱧魚食之，作為一種輔助食療法。小白菜：小白菜中所含的礦物質能夠促進骨骼的發育，加速人體的新陳代謝和增強機體的造血功能，胡蘿卜素、煙酸等營養成分，也是維持生命活動的重要物質。它能緩解精神緊張，考試前多吃小白菜，有助于保持平靜的心態。根據醫書記載，小白菜有和中，利于大小腸的作用，能健脾利尿，促進吸收。小白菜還有助于蕁麻疹的消退。豆腐：豆腐的蛋白質含量豐富，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的八種氨基酸，而且比例也接近人體需要，營養價值較高；有降低血脂，保護血管細胞，預防心血管疾病的作用。此外，豆腐對病后調養、減肥、細膩肌膚亦很有好處。冬筍：冬筍是一種富有營養價值并具有醫藥功能的美味食品，質嫩味鮮、清脆爽口，含有蛋白質和多種氨基酸、維生素,以及鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的纖維素。能促進腸道蠕動，既有助于消化，有能預防便秘和結腸癌的發生。冬筍是一種高蛋白、低淀粉食品，對肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和動脈硬化等患者有一定的食療作用。它所含的多糖物質，還具有一定的抗癌作用。但是冬筍含有較多草酸鈣，兒童、患尿道結石、腎炎的人不宜多食。香菇（鮮）：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養特點；香菇中有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，并可增強人體抵抗疾病的能力。正常人吃香菇能起到防癌作用。癌癥患者多吃香菇能抑制腫瘤細胞的生長；香菇食療對腹壁脂肪較厚的患者，有一定的減肥效果。香菇中含腺瞟吟、膽堿、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物質，能起到降壓、降膽固醇、降血脂的作用，又可預防動脈硬化、肝硬化等疾��；香菇多糖能提高輔助性T細胞的活力而增強人體體液免疫功能。大量實踐證明，香菇防治癌癥的范圍廣泛，已用于臨床治療。香菇還含有多種維生素、礦物質，對促進人體新陳代謝，提高機體適應力有很大作用；香菇還對糖尿病、肺結核、傳染性肝炎、神經炎等起治療作用，又可用于消化不良、便秘等。粉絲：粉條里富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、煙酸和鈣、鎂、鐵、鉀、磷、鈉等礦物質。粉條有良好的附味性，它能吸收各種鮮美湯料的味道，再加上粉條本身的柔潤嫩滑，更加爽口宜人；但是粉條含鋁很多一次不宜食用過多。
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  • 羊肉燉冬瓜
    • 羊肉(瘦)：羊肉肉質細嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，較豬肉和牛肉的脂肪含量都要少，膽固醇含量少，是冬季防寒溫補的美味之一；羊肉性溫味甘，既可食補，又可食療，為優良的強壯祛疾食品，有益氣補虛，溫中暖下，補腎壯陽，生肌健力，抵御風寒之功效。冬瓜：冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。冬瓜性寒，能養胃生津、清降胃火，使人食量減少，促使體內淀汾、糖轉化為熱能，而不變成脂肪。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。同時冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮膚潔白如玉，潤澤光滑，并可保持形體健美。此外冬瓜還有良好的清熱解暑功效。夏季多吃些冬瓜，不但解渴消暑、利尿、還可使人免生疔瘡。因其利尿，且含鈉極少，所以是慢性腎鹽水腫、營養不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品。香菜：香菜中含有許多揮發油，其特殊的香氣就是揮發油散發出來的。它能祛除肉類的腥膻味，因此在一些菜肴中加些香菜，即能起到祛腥膻、增味道的獨特功效。香菜提取液具有顯著的發汗清熱透疹的功能，其特殊香味能刺激汗腺分泌，促使機體發汗，透疹。另具和胃調中的功效，是因香菜辛香升散，能促進胃腸蠕動，具有開胃醒脾的作用。
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  • 西紅柿燉羊排
    • 番茄：西紅柿現在已是不少人餐桌上的美味。西紅柿富含豐富的胡蘿卜素、B族維生素和維C，其中的維生素P含量是蔬菜之冠，對心血管具有保護作用，可減少心臟病的發作。豐富的番茄紅素能清除自由基，預防前列腺癌；尼克酸可維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，利于保持血管壁的彈性和保護皮膚。西紅柿多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。同時多吃番茄還具有抗衰老作用，能使皮膚保持白皙。羊排：羊肉肉質細嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，較豬肉和牛肉的脂肪含量都要少，膽固醇含量少，是冬季防寒溫補的美味之一；羊肉性溫味甘，既可食補，又可食療，為優良的強壯祛疾食品，有益氣補虛，溫中暖下，補腎壯陽，生肌健力，抵御風寒之功效。香菜：香菜中含有許多揮發油，其特殊的香氣就是揮發油散發出來的。它能祛除肉類的腥膻味，因此在一些菜肴中加些香菜，即能起到祛腥膻、增味道的獨特功效。香菜提取液具有顯著的發汗清熱透疹的功能，其特殊香味能刺激汗腺分泌，促使機體發汗，透疹。另具和胃調中的功效，是因香菜辛香升散，能促進胃腸蠕動，具有開胃醒脾的作用。
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